Chế độ ăn cho người mỡ máu cao đó là gì? Bạn có biết, có rất nhiều người ăn rất bình thường, nhưng tại sao các chỉ số cholesterol, mỡ máu vẫn cứ tăng lên? Nhiều nghiên cứu trên hàng nghìn người mỡ máu cao với chế độ ăn đều đặn đã cho thấy rằng trong vòng ba tuần, nếu như bạn tuân thủ đúng chế độ ăn đề ra, mức cholesterol trung bình của bạn sẽ giảm đi 23%, như vậy khả năng dẫn đến nguy cơ đau tim giảm từ 46% đến 69%! Vậy, mời các bạn cùng Kochi theo dõi qua bài viết dưới đây.
Nội Dung
1. Mỡ máu cao là gì và là như nào để giảm nó ?
Mỡ máu cao là hiện tượng cholesterol và triglyceride tăng cao khi cơ thể bị dư thừa chất béo không kịp đào thải hay chuyển hóa. Như vậy nó sẽ làm tăng lượng mỡ trong máu.
Lượng mỡ khi tích tụ lâu ngày sẽ gây ra các biến chứng nguy hiểm ở gan, tim, thận… Cuối cùng hình thành nên các mảng xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não hay nhồi máu cơ tim.
Cholesterol là một chất béo mềm, có màu vàng nhạt được sản xuất hàng ngày trong gan. Cholesterol hấp thụ qua việc ăn uống là chủ yếu và đóng vai trò là chất chống oxy hóa nhưng lại được biết đến nhiều hơn do gây ra các bệnh liên quan đến các vấn đề về tim mạch.
Chứng mỡ máu cao có biểu hiện ở người béo, thừa cân. Hay có cảm giác cáu gắt, nhức đầu, cơ thể nặng nề, ăn kém ngon, hay bực bội, …
Chế độ ăn cho người mỡ máu cao nên được chú ý nhiều đến. Đặc biệt, người có máu mỡ cao không nên ăn/ hạn chế ăn các món từ nội tạng động vật; mỡ động vật; lòng đỏ trứng; đường và không dùng nhiều rượu. Hàm lượng chất béo chỉ nên chiếm 15-20% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể hằng ngày.
2. Chế độ ăn cho người mỡ máu cao có những gì ?
2.1. Hạt yến mạch
Hạt yến mạch còn được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” với hàm lượng chất xơ cao; đầy đủ vitamin và không có cholesterol. Nó được coi là một loại thực phẩm rất tốt trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao.
Ngoài ra, trong hạt ngũ cốc có chứa Beta Glucan – một chất xơ hòa tan. Chất này có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ của cholesterol và carbohydrate. Đồng thời giúp máu trong cơ thể lưu thông được liền mạch.
Mức năng lượng mà hạt yến mạch cung cấp là khá cao (389 kcal/100 g). Tuy nhiên, người bị mỡ máu không nên sử dụng quá nhiều.
Chế độ ăn cho người mỡ máu cao khi sử dụng hạt yến mạch được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mức tiêu thụ nên từ 20 đến 35 gram chất xơ là phù hợp. Hoặc ít nhất là 5 – 10 gram chất xơ hòa tan trong hạt yến mạch mỗi ngày.
2.2. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa; các khoáng chất và vitamin có tác dụng làm giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, hạnh nhân còn kiểm soát tốt các tình trạng rối loạn lipid máu.
Hạt hạnh nhân có trong trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao
Trong hạt hạnh nhân còn chứa chất chống oxy hóa Flavonoid hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Và cũng có vai trò ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch.
Bạn có thể uống sữa hạnh nhân thường xuyên vì không có chứa cholesterol. Các chất béo bão hòa, giàu vitamin D và canxi trong hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe tim mạch; làm giảm cholesterol máu.
Theo như nghiên cứu từ Đại học Australia, chế độ ăn cho người mỡ máu cao nên dùng hạt hạnh nhân mỗi ngày ăn khoảng 30 hạt (khoảng 30g) có tác dụng hỗ trợ giảm cân cho người béo phì.
2.3. Hạt lạc (đậu phộng)
Trong lạc chứa hàm lược sterol thực vật là “kẻ thù” của cholesterol rất tốt cho chế độ ăn cho người mỡ máu cao. Lạc giúp giảm cholesterol dung nạp vào và không cho cơ thể hấp thụ chúng.
Mặc dù trong lạc chứa tới 48% chất béo nhưng đa phần lại là axit béo không bão hòa. Thực phẩm này giúp cho người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạnh vành giảm bớt cholesterol, sau đó phân giải thành các chất thải bài tiết ra bên ngoài.
Tuy nhiên, nên chú ý món ăn lạc rang muối lại không đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên ăn lạc luộc kèm vỏ và tối đa là 250 gram lạc /tuần trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao.
2.4. Cá hồi
Cá hồi luôn nằm trong top đầu danh sách món ăn tốt trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao. Trong cá hồi chỉ có khoảng 20mg cholesterol và chứa lượng lớn là các axit Omega 3 béo không bão hòa. Các chất này đều có tác dụng làm giảm 2 chỉ số cholesterol xấu và triglyceride. 2 chỉ số quan trọng này gây nên các bệnh lý về tim mạch và mỡ máu cao.
Chế độ ăn cho người mỡ máu cao không thể thiếu cá hồi
Ngoài ra, việc ăn cá hồi còn giúp các mạch máu tăng độ đàn hồi, dẻo dai hơn, nhất là đối với những người đang điều trị máu nhiễm mỡ.
Theo như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thay vì sử dụng các loại thịt lợn, bò, dê… chứa một hàm lượng lớn cholesterol, bạn nên ưu tiên dùng thịt cá hồi ít nhất 2 lần/ tuần trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
2.5. Táo
Không thể thiếu táo trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao bởi vì Quả táo hấp thụ cholesterol dư thừa do các chất pectin phong phú trong táo và đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Chất pectin còn có thể liên kết với vitamin C, đường dẫn đến giảm cholesterol, từ đó làm giảm mỡ máu.
Mặt khác, táo phân giải các axit acetic có lợi cho quá trình phân giải chất béo trung tính, ngăn chặn sự tăng cân một cách hiệu quả.
Một người trưởng thành nên ăn 2 quả táo/ ngày trong vòng 2 tháng liên tục khi áp dụng chế độ ăn cho người mỡ máu cao sẽ thấy lượng cholesterol xấu giảm đi một cách đáng kể. Nếu đôi khi mới ăn táo thì có thể sử dụng 2 thìa giấm táo thay vào trong bữa ăn hằng ngày.
2.6. Nấm hương
Nấm hương có khả năng điều tiết các hoạt động tim mạch là một loại thực phẩm rất hữu ích trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao. Nấm hương giúp tăng lưu lượng máu động mạch vành; hạ thấp oxy tiêu thụ và giúp cải thiện quá trình chuyển hóa lipid máu.
Các chất chiết xuất Eritadenine trong nấm tạo ra sự phân hủy cholesterol khi tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo. Qua đó giúp cân nặng cải thiện hiệu quả.
Chế độ ăn cho người mỡ máu cao có nấm hương
Các vitamin A1, D, B1, B2, … trong nấm hương thúc đẩy hoạt động của đường ruột và dạ dày. Gián tiếp làm giảm hấp thu cholesterol lên đến 10 lần nếu hay dùng (130-150 mg/ngày) và ngăn ngừa bệnh táo bón.
Bạn có thể thử sử dụng nấm hương trong nhiều món ăn khác nhau trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao như nấm hương xào rau; nấm hương hầm thịt gà; hầm thịt … Việc ăn liên tục nấm hương trong vòng 4 tháng làm cho các chỉ số mỡ máu, triglyceride được ổn định mà không gây ảnh hưởng tới gan.
2.7. Rau diếp cá
Trong rau diếp cá chứa 1 lượng lớn xenlulôzơ giúp giảm mỡ máu nhanh chóng rất phù hợp với chế độ ăn cho người mỡ máu cao .
Rau diếp cá hay được chế biến thành nhiều kiểu khác nhau : ăn sống, ép nước, salad. Rau diếp cá được sử dụng mỗi ngày trong vòng 3 tháng sẽ làm giảm mức cholesterol xấu xuống còn 10%. Tuy nhiên, mùi vị rau khá khó chịu cho người ăn, do đó có thể ăn kèm với những món ăn chính khác nhau.
2.8. Rau cần tây
Chế độ ăn cho người mỡ máu cao nên có rau cần tây. Một số chiết xuất trong cần tây như pthalides; magnesium; butylphathalide; sắt… giúp bài tiết dịch mật tăng cường hoạt động để đào thải mỡ máu ra bên ngoài.
Trong Y học cổ truyền, cần tây có vị ngọt đắng; mát; có tác dụng dưỡng huyết mạch tốt; thanh nhiệt; hạ hỏa. Cần tây điều trị khá tốt cho bệnh nhân đái tháo đường và làm giảm bớt các triệu chứng bệnh huyết áp.
Theo cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho thấy rằng cần tây là thực phẩm có chứa hàm lượng calo rất thấp và hầu như không có các chất béo, cholesterol. Nhưng cần tây lại chứa đa số các thành phần dinh dưỡng: Carbohydrate; Protein; Vitamin (A, B, C, E, K…); khoáng chất và giàu chất xơ.
Nước ép cần tây là thức uống dễ làm khi áp dụng chế độ ăn cho người mỡ máu cao ,nếu uống thường xuyên trong khoảng 1 tháng sẽ thấy lượng mỡ máu giảm xuống rõ rệt, cải thiện được tình trạng thiếu máu.
2.9. Súp lơ
Ít có loại rau xanh nào có thể vượt qua súp lơ trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao bởi ngoài chứa các chất như protein, sắt, vitamin, chúng còn chứa hàm trăm chất khác có tác dụng làm giảm mỡ máu rõ rệt.
Có 2 loại súp lơ phổ biến hiện nay là súp lơ xanh và trắng. Chúng chứa rất nhiều chất xơ, đặc biệt là flavoinoid. Đây là dưỡng chất có tác dụng giảm lượng hấp thu cholesterol và triglyceride bám trên thành mạch và làm sạch lòng mạch máu. Điều này trực tiếp có tác dụng ngăn ngừa rối loạn mỡ máu và các chứng xơ vữa động mạch.
Mặt khác, súp lơ còn có thể ngăn chặn sự ngưng kết tiểu cầu, giảm thiểu các bệnh lý tim mạch phát sinh.
Súp lơ rất tốt cho chế độ ăn cho người mỡ máu cao do chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là flavoinoid
2.10. Thịt trắng, thịt nạc và cá
Thịt lợn hay thịt bò có chứa nhiều mỡ bão hòa – mỡ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngược lại, các loại thịt trắng như thịt nạc (thịt thăn), thịt ngỗng, thịt gà bỏ da, cá là những loại chứa ít chất béo hơn. Vì vậy, chúng ta có thể ăn mà không sợ tăng lượng cholesterol trong máu, do đó chúng rất phù hợp để có mặt trong chế độ ăn cho người mỡ máu cao.
Tuy nhiên, việc ăn nhiều và thường xuyên cũng không tốt cho người bị mỡ máu cao. Việc ăn chay kéo dài có thể dẫn làm suy giảm cholesterol tốt để tổng hợp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Để đạt được mức cholesterol và triglyceride lý tưởng là một cuộc chiến rất khó khăn. Nếu áp dụng chế độ ăn cho người mỡ máu cao trên, bạn sẽ có một cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh mà không cần dùng đến thuốc. Bạn cũng cần phải xây dựng thói quen tập thể dục hàng ngày, hỗ trợ các mục tiêu giảm cân. Điều quan trọng nhất là bạn phải kiên trì qua từng ngày cả về chế độ dinh dưỡng và tập luyện.
Nếu bạn có bất cứ điều gì cần trao đổi thêm, hãy liên hệ với KOCHI để được giải đáp sớm nhất nhé!
- Hotline: 024 6291 8086
- Fanpage: Tỏi đen Kochi
