Táo bón tuy không phải là tình trạng sức khoẻ quá nghiêm trọng nhưng cũng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Để ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả, bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, tăng cường các thực phẩm chống táo bón. Vậy những người bị táo bón nên ăn gì mỗi ngày? Hãy cùng KOCHI tìm câu trả lời qua bài viết sau nhé.
Nội Dung
1. Vai trò của dinh dưỡng trong táo bón
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây táo bón chính là chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học. Do vậy, việc điều chỉnh thực đơn, nắm rõ táo bón nên ăn gì là vô cùng quan trọng.
Người bị táo bón cần nắm vững nguyên tắc: ăn các thực phẩm nhuận tràng giúp hỗ trợ điều trị táo bón, đồng thời tránh đưa những thức ăn có khả năng gây táo kết vào cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ góp phần tạo nên thể trạng khỏe mạnh, khiến cơ thể đủ sức chống lại mọi bệnh tật.
2. Táo bón nên ăn gì?
2.1. Rau xanh
Trong bữa cơm của người Việt Nam không thể thiếu rau xanh. Rau xanh là nguồn chất xơ gần gũi và vô cùng tuyệt vời, là thực phẩm hàng đầu trong danh sách “táo bón nên ăn gì”. Bất kỳ một loại rau ăn lá nào cũng có tác dụng làm tăng khối tích cho thức ăn, giúp đẩy nhanh tốc độ di chuyển thức ăn trong hệ tiêu hóa, từ đó số lần đại tiện tăng lên đồng thời giữ cho phân được mềm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một khẩu phần 180g rau xanh như bông cải xanh, rau dền, mồng tơi, rau chân vịt, bắp cải,… có thể đáp ứng tới 19% nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Ngoài ra chúng cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate,… rất tốt cho sức khỏe.
Việc ăn luân phiên các loại rau hàng ngày với các cách chế biến khác nhau như nấu canh, hấp, luộc, trộn salad… không chỉ đem lại cho bạn những bữa ăn ngon miệng mà còn đảm bảo đủ chất xơ, đồng thời không lo lắng đến việc dư thừa calo.
Rau xanh là thực phẩm hàng đầu trong danh sách “táo bón nên ăn gì?”
2.2. Trái cây
Trái cây là một trong những thực phẩm đầu tiên phải nghĩ đến khi trả lời câu hỏi táo bón nên ăn gì. Ngoài các chất xơ không tan, nhiều loại trái cây như chuối, táo, đu đủ… còn chứa chất xơ hòa tan là pectin sẽ lên men trong hệ tiêu hóa, tăng cường lợi khuẩn cho ruột, tăng thể tích khối phân, đồng thời giúp cho phân mềm, dễ tiêu hơn.
Bên cạnh đó, táo, lê là các trái cây chứa fructose và sorbitol, là những hoạt chất có khả năng làm tăng nhu động ruột, giúp nhuận tràng một cách tự nhiên. Họ nhà cam, quýt, bưởi lại chứa hợp chất naringenin, cũng có công dụng nhuận tràng.
Để có thể hấp thu các chất dinh dưỡng và chất xơ một cách tốt nhất, bạn nên ăn hoa quả đã chín, đồng thời ăn nguyên vỏ (lê, táo, dâu, nho,…). Việc ăn quả chưa chín, đặc biệt là chuối, có thể làm cho tình trạng táo bón trở nên nặng thêm do hợp chất tanin có trong đó.
2.3. Khoai lang
Táo bón nên ăn gì? Là một người Việt Nam có lẽ bạn sẽ nghĩ ngay đến khoai lang. Trong ruột khoai chứa chủ yếu là các chất xơ không hòa tan (lignin, cellulose) và một ít chất xơ hòa tan (pectin).
Cách chế biến khoai lang đơn giản nhất là nướng, luộc, hấp, cầu kỳ hơn thì có thể kết hợp với các rau củ giàu chất xơ khác trong món canh hầm. Không chỉ vậy, bạn cũng có thể thay thế một phần tinh bột từ cơm, bánh mì,… trong bữa ăn hàng ngày bằng khoai lang. Đặc biệt nếu ăn luôn cả vỏ khoai sẽ đem lại nhiều chất xơ nhất.
2.4. Đậu
Sẽ là sai lầm lớn nếu bạn coi thường hàm lượng xơ có trong họ nhà đậu. Các loại đậu bao gồm cả đậu khô, đậu tươi, đậu nguyên trái,… đều có sự kết hợp khá cân bằng giữa chất xơ không hòa tan và hòa tan, đóng vai trò như một chất độn, làm tăng khối tích, mềm phân, giúp giải quyết việc táo bón.
100 g đậu không chỉ cung cấp đến 31% nhu cầu chất xơ mỗi ngày mà còn chứa nhiều chất hỗ trợ táo bón khác như vitamin B6, folate, kali, kẽm. Vậy táo bón nên ăn gì? Đừng bỏ qua các loại đậu trong thực đơn hàng ngày nhé.
Ngoài cách chế biến các loại đậu khô để làm bánh, nấu chè, (với nguy cơ dư thừa đường nếu ăn nhiều), bạn có thể hầm, xào, nấu canh, trộn salad với đậu ván, đậu Hà Lan, đậu lima, đậu trắng, đậu thận,…
“Táo bón nên ăn gì?” – Đừng bỏ qua các loại đậu.
2.5. Ngũ cốc nguyên cám
Phần vỏ cám của các loại ngũ cốc chính là chìa khóa giúp điều trị, ngăn ngừa táo bón nhờ lượng lớn chất xơ, đồng thời rất giàu vitamin cũng như các khoáng chất khác. Chúng cũng có khả năng ổn định hội chứng ruột kích thích, đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.
Hãy ưu tiên các loại ngũ cốc, yến mạch nguyên cám, nguyên hạt trong thực đơn của người bị táo bón. Thay vì ngũ cốc đã bỏ cám, bún, phở, mì sợi, gạo trắng, bánh kẹo, bạn có thể thay thế một phần tinh bột bằng yến mạch nguyên cám, gạo lứt, bánh mì đen,…
Tuy nhiên cần lưu ý là lúa mì, lúa mạch có thể là nguyên nhân gây nên chứng táo bón ở những người mắc bệnh celiac hoặc kém dung nạp gluten.
2.6. Sữa chua, kefir
Táo bón nên ăn gì? Câu trả lời chính là sữa chua. Với một số người, protein trong sữa tươi có thể gây ra táo bón. Thế nhưng probiotics có được trong quá trình lên men sữa chua lại có khả năng tăng cường sức khỏe đường ruột, dễ dàng tiêu hóa sữa cũng như làm mềm phân.
Ngoài ra, bạn có thể thử nấm sữa kefir. Đây là một sản phẩm sữa được lên men theo phương pháp truyền thống của vùng núi Caucasus, Tây Á, có chứa tới 60 chủng loại lợi khuẩn khác nhau. Bạn có thể ăn riêng sữa chua và kefir, hoặc cầu kỳ hơn thì có thể kết hợp với salad, yến mạch,trái cây,… để tăng cường thêm chất xơ.
2.7. Hoa quả khô
Nếu bạn thắc mắc những người bị táo bón nên ăn gì, có lẽ hoa quả khô sẽ là câu trả lời khiến bạn bất ngờ. Thực tế, so với cùng một lượng hoa quả tươi, hoa quả khô tuy ít nước nhưng lại giàu chất xơ hơn. Những loại hoa quả khô giúp ngăn ngừa táo bón bao gồm mận, nho, và sung chín sấy khô,…
Quả mận khô rất giàu chất xơ không tan, sorbitol, cũng như các phenolics có công dụng tốt cho đường ruột. Trong 80g sung khô lại cung cấp tới 32% nhu cầu chất xơ, cùng với các enzyme ficin, tương tự như actinidin có trong kiwi, đều là những chất rất tốt cho nhu động ruột.
Tuy nhiên cũng cần lưu ý mà bạn không nên bỏ qua nếu như không muốn bị tăng cân, đó là hoa quả khô ngọt và nhiều calo hơn so với lượng hoa quả tươi tương đương.
Nếu bạn thắc mắc táo bón nên ăn gì, hoa quả khô sẽ là câu trả lời khiến bạn bất ngờ
2.8. Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ nhưng lại là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, 28 gram hạt chia đã đáp ứng đến 39% nhu cầu chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Không chỉ có lớp gel bao quanh, bản thân hạt chia đã có thể hấp thu lượng nước gấp 12 lần khối lượng, từ đó giúp làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Hạt chia có thể được kết hợp rất linh hoạt với các loại thực phẩm khác, như yến mạch, ngũ cốc, sinh tố trái cây, sữa chua, món tráng miệng, salad, các món nướng,… Do đó để trả lời câu hỏi táo bón nên ăn gì, đừng quên đưa hạt chia vào thực đơn mỗi ngày nhé!
2.9. Uống đủ nước
Nếu bạn băn khoăn khi bị táo bón nên ăn gì, có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận được câu trả lời là nước. Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm mọng nước, giàu chất xơ, bạn cũng cần uống đủ nước theo nhu cầu cơ thể.
Theo khuyến nghị, trung bình một ngày cần uống 8 cốc nước, tương đương với 2 lít. Tuy nhiên bạn có thể cần phải uống nhiều hơn nếu trời nóng hoặc vận động mạnh, thường xuyên ra mồ hôi. Bạn có thể sử dụng nước chanh hoặc nước ép trái cây không đường để tăng khẩu vị, nhưng cơ bản lượng nước mà bạn nên uống vẫn là nước lọc.
Cũng nên hạn chế các thức uống có nhiều caffeine hoặc thức uống cồn bởi chúng khử nước của cơ thể, khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, dễ dẫn đến táo bón.
Táo bón là một trong những triệu chứng phổ biến của bệnh đường ruột, có thể gặp phải ở bất cứ lứa tuổi nào. Việc đi tìm đáp án của câu hỏi “táo bón nên ăn gì” là một cách tiếp cận vô cùng hợp lý trong việc phòng ngừa cũng như điều trị chứng bệnh phiền toái này.
Nếu bạn có điều gì cần trao đổi thêm, hãy liên hệ với KOCHI:
Fanpage: Kochi
Hotline: 024 6291 8086
