Ở Việt Nam hiện nay, tỉ lệ cao huyết áp chiếm đến 25% ở người trưởng thành và đang có xu hướng ngày một gia tăng. Đây là một bệnh lý tim mạch nguy hiểm, được ví như “kẻ giết người thầm lặng”. Nếu bạn không kiểm tra huyết áp thường xuyên sẽ rất khó nhận thấy các triệu chứng huyết áp cao. Bên cạnh việc sử dụng thuốc, chế độ ăn cho người cao huyết áp cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị biến chứng của bệnh.
Nội Dung
1. Nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp
Để xây dựng một chế độ ăn hợp lý cho người cao huyết áp, cần nắm vững những nguyên tắc sau:
– Quản lý cân nặng, duy trì thể trạng cân đối. Thể trọng càng tăng nhiều thì huyết áp càng cao, do đó nếu thừa cân thì nên cắt giảm năng lượng trong chế độ ăn cho người cao huyết áp, thường giữ ở mức 30 – 35 Kcal/kg cân nặng/ngày.
Xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp một cách hợp lý
– Ăn uống đa dạng, đầy đủ các nhóm bột đường, đạm, chất béo, rau quả, trong đó:
+ Protein chiếm từ 15 – 20% tổng năng lượng.
+ Lipid chiếm từ 20 – 25% tổng năng lượng.
+ Glucid chiếm tỉ lệ phù hợp với tổng năng lượng.
+ Lượng chất xơ từ khẩu phần ăn chiếm khoảng 14g/1000kcal.
– Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D, vitamin B6, vitamin B12, acid folic.
– Ăn nhạt, hạn chế lượng muối và gia vị mặn đưa vào cơ thể
– Ưu tiên thức ăn thanh đạm, chế biến dưới dạng luộc, hấp.
2. Những thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn cho người cao huyết áp
2.1. Tỏi đen
Tỏi đen là thành phẩm của tỏi tươi, được lên men ở điều kiện nhiệt độ và độ ẩm cao. Các hợp chất sinh học được sinh ra nhờ phản ứng Maillard trong quá trình lên men tỏi đen có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ ổn định cao huyết áp.
Các nhà khoa học đến từ Đại học Nam Kinh đã tiến hành nghiên cứu việc thêm tỏi đen vào chế độ ăn cho người cao huyết áp. Kết quả là sau 14 ngày, chỉ số huyết áp đã giảm đi đáng kể, trung bình giảm 34,6%. Báo cáo này cũng chỉ ra rằng tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp của tỏi đen tốt hơn so với tỏi tươi.
Tỏi đen là một thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn cho người cao huyết áp
Để đem lại hiệu quả tốt nhất, nên thêm từ 2-3 củ tỏi đen vào chế độ ăn cho người cao huyết áp mỗi ngày. Ngoài ăn trực tiếp, có thể dùng tỏi đen để ngâm mật ong, ngâm rượu, ép lấy hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác để chế biến thành các món ăn phong phú.
2.2. Chuối
Từ lâu chuối đã được biết đến là một loại siêu thực phẩm có rất nhiều lợi ích với sức khỏe. trong chuối chứa nhiều kali – một khoáng chất giúp giảm bớt tác dụng của natri, đồng thời làm giảm căng thẳng thành mạch, do đó kiểm soát sự tăng huyết áp.
Đồng thời, chuối còn rất giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên, là một món ăn vặt tuyệt vời trong chế độ ăn cho người cao huyết áp. Đây không chỉ là một món ăn nhanh, gọn, tiện lợi, mà còn rất thích hợp để chế biến thành các loại bánh kẹo, sinh tố…
2.3. Cá hồi và các loại cá béo
Trong cá hồi và các loại cá béo như cá thu có nhiều axit béo omega-3, rất tốt trong việc giảm viêm và giảm huyết áp. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D cho chế độ ăn cho người cao huyết áp, giúp cơ thể hấp thụ canxi, ngăn ngừa trầm cảm cũng như điều hòa huyết áp.
Một nghiên cứu trên 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất cũng có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp nhất. Ngược lại, những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp lại có huyết áp cao hơn đáng kể.
Cá hồi cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người cao huyết áp
2.4. Sữa không đường
Thiếu canxi cũng là một yếu tố ảnh hưởng huyết áp. Do đó, mỗi ngày thêm khoảng 250 ml sữa bò hoặc sữa đậu nành vào chế độ ăn cho người cao huyết áp sẽ giúp bổ sung lượng canxi thiếu hụt.
Tuy nhiên không nên lựa chọn những loại sữa có chứa lượng chất béo cao hoặc sữa chứa nhiều đường. Ngoài ra, sữa chua cũng có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ, được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn cho người cao huyết áp
3. Những thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn cho người cao huyết áp
3.1. Muối
Chúng ta đều biết rằng muối đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, tuy nhiên thêm quá nhiều muối vào chế độ ăn cho người cao huyết áp sẽ dẫn đến nhiều tác hại tiêu cực.
Trong muối ăn chứa khoảng 40% là natri – một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Khi thừa muối, lượng muối ứ đọng nhiều trong thành mạch khiến thành mạch trở nên “cứng hơn”, đồng thời lượng dịch trong máu tăng lên gây nên tăng huyết áp.
Tổ chức Y tế Thế giới đã khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên dùng dưới 2,3 gam muối, tương đương một muỗng cà phê muối ăn mỗi ngày. Khi hạn chế lượng muối trong chế độ ăn cho người cao huyết áp, có khoảng 20-60% bệnh nhân đã hạ huyết áp rõ rệt.
Nên hạn chế muối trong chế độ ăn cho người cao huyết áp
3.2. Đường
Đường và đặc biệt là đồ uống có đường là một nguyên nhân làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Trong các loại soda, nước trái cây chế biến sẵn, chủ yếu sử dụng siro có tỉ lệ đường fructose cao, có thể gây tăng hoạt hệ thống thần kinh giao cảm dẫn đến tăng huyết áp.
Bên cạnh đó, nạp quá nhiều đường còn gây béo phì và thừa cân cả ở người lớn và trẻ em, góp phần làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao. Do đó, nên hạn chế tối thiểu việc ăn đường và cũng như các chế phẩm chứa nhiều đường như bánh, mứt, kẹo….
Trong một nghiên cứu năm vào 2019 đã chỉ ra rằng việc giảm 2,3 muỗng cà phê đường trong chế độ ăn cho người cao huyết áp có thể giúp giảm đến 8,4 mmHg huyết áp tâm thu và 3,7 mmHg huyết áp tâm trương.
3.3. Thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm đóng gói thường chứa một lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, giúp tăng độ ổn định và hạn sử dụng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức các chất béo này sẽ làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và giảm mức cholesterol HDL (tốt), làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
Không chỉ vậy, thực phẩm chế biến sẵn còn chứa một lượng lớn đường, natri và carbohydrate, nhưng lại ít chất xơ. Do đó, tốt nhất là không nên sử dụng những đổ ăn này trong chế độ ăn cho người cao huyết áp.
Không nên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn cho người cao huyết áp
3.4. Rượu bia
Việc hạn chế rượu bia trong chế độ ăn cho người cao huyết áp có thể giúp giảm huyết áp đáng kể. Người ta đã tìm thấy mối tương quan giữa việc hạ huyết áp và uống ít rượu ở những bệnh nhân thường uống trên hai ly mỗi ngày.
Bên cạnh đó, đồ uống có cồn cũng có thể tương tác với các loại thuốc mà bạn đang sử dụng, làm giảm tác dụng của thuốc. Đối với những người không bị tăng huyết áp, hạn chế uống rượu cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chế độ ăn cho người cao huyết áp có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng và diễn biến của bệnh, cả tiêu cực và tích cực. Bằng cách hạn chế những thực phẩm có hại, thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh, đồng thời bổ sung thêm các thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể duy trì huyết áp ổn định.
Để nhận được sự tư vấn trực tiếp từ các dược sĩ về chế độ ăn cho người cao huyết áp, quý bạn đọc có thể để lại bình luận bên dưới hoặc liên hệ tới tổng đài 0246.291.8086 để được giải đáp nhanh nhất!
