Những Điều Cần Biết Về Cholesterol Trong Thực Phẩm

Cholesterol  là một trong những chất dễ gây ra sự lo ngại cho mọi người. Bởi vậy thường có quan điểm là tránh tiêu thụ các loại thực phẩm giàu colesterol vì có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên quan điểm đó không hoàn toàn đúng, việc tiêu thụ lượng colesterol tốt HDL là không hề gây hại mà còn đem lại lợi ích cho sức khỏe còn người.

1. Cholesterol là gì – nó thực sự tốt hay có hại?

Cholesterol là chất sáp có trong cơ thể con người và trong các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa. Vai trò của nó trong cơ thể  vô cùng quan trọng khi có tác dụng sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết cho quá trình tiêu thụ chất béo. Không những vậy nhóm chất này còn là một phần không thể thiếu của mọi tế bào trong cơ thể, nó tạo nên năng lượng và sư dẻo dai cho tế bào.

Cholesterol bao gồm hai loại là: cholesterol LDL (c-LDL) và cholesterol HDL (h-LDL). Trong đó, c-LDL thường được gọi là colesterol xấu là nguy cơ khiến các mảng bám trong động mạch bị tích tụ; trái lại,  c-HDL là colesterol tốt, giúp cơ thể bài tiết lượng colesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.

Lượng colesterol tự nhiên sẽ được cơ thể điều chỉnh giảm xuống khi bạn nạp thêm các chất này từ ngoài vào trong cơ thể. Và ngược lại, khi lượng colesterol nạp từ ngoài vào giảm thì cơ thể sẽ tự điểu chỉnh để cơ thể sẽ tăng cường sản xuất colesterol tự nhiên . Tất cả các cơ chế trên đều với mục đích khiến lượng colesterol trong cơ thể luôn ở mức đầy đủ.

Thực ra chỉ có 25% hàm lượng colesterol được nạp từ bên ngoài còn lại là do cơ thể tự sản xuất từ gan.

2. Thực phẩm ăn uống hàng ngày có hàm lượng cholesterol như thế nào là tốt?

Nhiều nghiên cứu cho kết quả là lượng colesterol trong cơ thể không bị ảnh hưởng nhiều bởi lượng này nạp vào từ bên ngoài. Thực tế đã chỉ ra rằng, khoảng 2/3 dân số thế giới không có hoặc ít dấu hiệu cho thấy sự tăng mức cholesterol sau khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol, ngay cả khi họ nạp lượng lớn các chất này từ bên ngoài.

Tuy nhiên, ở một số người mắc bệnh lý dẫn đến tình trạng không bù cholesterol hoặc phản ứng khá mạnh khi nạp một lượng colesterol vào cơ thể thì sẽ nguy hiểm nếu họ nạp quá nhiều colesterol từ bên ngoài vào cơ thể.

Bên cạnh đó, colesterol trong chế độ và thực phẩm nạp vào cơ thể về lâu dài cũng sẽ tác động một phần nào đó đến tỷ lệ c-LDL và  c-HDL trong cơ thể, một chỉ số cho biết trái tim của bạn có đang khỏe mạnh hay không. Vì vậy bạn cần có sự hiểu biết về thực phẩm chứa colesterol.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm giàu colesterol tốt cho sức khoẻ, và 4 loại thực phẩm mà bạn cần phải hạn chế hoặc tránh sử dụng.

Các loại thực phẩm chứa cholesterol HDL tốt bạn nên sử dụng trong thực đơn

 

• Nước cam ép chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Theo nghiên cứu của hiệp hội Hoa Kỳ vào năm 2000, nước cam ép có khả năng cải thiện rối loạn lipid máu đối với bệnh nhân có colesterol tăng vượt mức. Nguyên nhân là do trong nước cam các thành phần như: folate, vitamin C và các hợp chất flavonoid .

Do đó nước cam ép được xem là thưc phẩm giúp giảm colesterol rất hiệu quả. Việc hình thành thói quen uống 2-3 ly cam ép hoặc kết hợp ăn cam hang ngày là rất tốt, nó sẽ giúp lượng colesterol trong máu của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

• Yến mạch chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Yến mạch được xem như là 1 loại thực phẩm vàng giúp làm giảm colesterol xấu trong máu. Ngoài ra, beta-glucan có trong yến mạch còn có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe tim mạch và đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Các chất xơ hòa tan có trong yến mạch có tác dụng tạo 1 lớp màng trong ruột non giúp ngăn ngừa colesterol xấu xâm nhập vào mạch máu.Vì vậy bạn hãy bổ sung yến mạch vào bữa sáng hoặc với sữa chua cùng hoa quả.

• Trứng chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Đây là một loại thực phẩm rất phổ biến  giá rẻ nhưng lại vô dùng bổ dưỡng. uy trong trứng có hàm lượng colesterol cao, một quả trứng có thể cung cấp tương ứng với 70% colesterol RDI (lượng tiêu thụ colesterol khuyến nghị).

Do vậy nhiều người nghĩ rằng không nên ăn trứng. Tuy nhiên trên thực tế trứng không hề mang lại sự tiêu cực cho lượng colesterol. Việc ăn 1 quả sẽ giúp bạn tăng lượng colesterol tốt HDL (tốt) có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Không chỉ chứa lượng colesterol tốt mà trứng cũng là 1 nguồn cung cấp protein cùng các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin B và vitamin A. Việc ăn 1 đến 3 quả trứng là an toàn với người bình thường điều này đã được các nhà khoa học chứng minh.

• Phô mai chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Trong 28 gram phô mai chứa khoảng 27 mg colesterol, tương đương với 9% colesterol RDI. Phô mai là thực phẩm có thể làm tăng mức colesterol trong cơ thể tuy nhiên một số nghiên cứu đã cho kết quả trong phô mai có chứa rất nhiều chất béo tốt không ảnh hưởng đến việc tiêu thụ colesterol.

Ngoài ra phomai là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào như: canxi, protein, vitamin B và vitamin A. Tuy nhiên phomai có lượng calo cao nên bạn phải cân nhắc lượng vừa đủ để sử dụng hàng ngày.

• Động vật có vỏ chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Trong động vật có vỏ sẽ chứa một hàm lượng colesterol cao, khoảng 85 gram tôm sẽ cung cấp khoảng 166 mg colesterol, tương đương hơn 50% colesterol RDI.

Ngoài ra nó còn chứa các chất chống oxy hóa carotene và axit amin taurine, giúp ngăn ngừa bệnh tim và làm giảm colesterol LDL xấu.

• Bò bít tết chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Trong 112 gram bò bít tết được nuôi thả trên đồng cỏ sạch sẽ cung cấp khoảng 62 mg cholesterol, tương đương khoảng 20% colesterol RDI. Thịt đã qua chế biến có thể ảnh hưởng không tốt đến bệnh nhân bệnh tim nhưng nó không liên quan đến cơ thể khỏe mạnh và nguy cơ mắc bệnh tim.

• Thịt nội tạng chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Các loại thịt nội tạng như tim , gan ,thận rất giàu cholesterol. Tim gà là một trong những thực phẩm tuyệt vời chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ cũng như vitamin B12, sắt và kẽm.

Bên cạnh đó, hàm lượng colesterol trong nó cũng khá cao, 56 gam thịt nội tạng sẽ cung cấp khoảng 105 mg cholesterol, tương đương 36% colesterol RDI.

• Cá mòi chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Là 1 nguồn cung cấp protein có thể dễ dàng chế biến cùng với nhiều món ăn khác nhau. Trong 92 gram cá mòi sẽ chứa khoảng 131 mg colesterol, tương ứng với 44% colesterol RDI. Ngoài ra trong cá mòi còn chứa vitamin B12, vitamin D và canxi. Hơn nữa, cá mòi cũng chứa rất nhiều các loại khoáng chất khác như sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.

• Sữa chua nguyên chất chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt 

Sữa chua có đầy đủ các chất béo, colesterol HDL cùng các chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ khác như protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magie, kẽm và kali.Trong một cốc sữa chua nguyên chất (245 gram) sẽ cung cấp khoảng 31,9 mg cholesterol tương đương 11% colesterol RDI.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi sử dụng các sản phẩm sữa lên men nguyên chất sẽ có tác dụng trong việc giảm colesterol xấu và hiện tượng cao huyết áp, dẫn đến ngăn ngừa được nguy cơ bị đột quỵ , các bệnh về tim hay tiểu đường. Bên cạnh đó nó còn tác dụng tốt cho đường ruột.

• Bơ chứa hàm lượng cholesterol HDL tốt

Bơ là một loại quả vô cùng tốt cho sức khỏe do có chứa nhiều colesterol HDL, vitamin và khoáng chất. Nó có tác dung rất tốt trong việc giảm colesterol do trong bở có chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và phytosterol. Các dưỡng chất này đều đã được công nhận có tác dụng trong việc giảm thiểu lượng colesterol xấu trong cơ thể.

Những loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol xấu LDL

• Các thực phẩm được chế biến bằng dầu mỡ nhiều có nhiều cholesterol xấu 

Các thực phẩm như gà rán hay thị chiên đồ ăn nhanh chứa một lượng colesterol xấu rất cao. Nó không chỉ chứa một lượng calo khủng mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch ,tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.Việc thường xuyên sử dụng các sản phẩm này không chỉ làm tăng colesterol mà còn tăng nguy cơ béo phì tiểu đường.

• Thức ăn nhanh có nhiều cholesterol xấu

Người có thói quen tiêu thụ thức ăn nhanh thường có mức colesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn và hay mắc các bệnh mãn tính hơn. Do trong thức ăn nhanh chứa rất nhiều cholesterol xấu LDL. Như vậy, việc sử dụng ít các thức ăn nhanh và hình thành thói quen ăn cơ nhà sẽ giúp bạn  ngăn ngừa đáng kể được các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim, đặc biệt là mức colesterol LDL cao.

• Thịt đã qua chế biến sẵn có nhiều cholesterol xấu

Xúc xích, thịt xông khói, giò gói sẵn là những loại thực phẩm đã được chế biến qua quy mô công nghiệp có hàm lượng colesterol xấu cao nên được hạn chế sử dụng.  Bạn sử dụng khoảng 50 gram thịt chế biến có thể nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 42% so với người không có thói quen ăn thịt qua chế biến sẵn do lượng cholesterol xấu sẽ làm ảnh hưởng đến tim mạch có thể gây xơ vữa.

• Đồ ăn vặt công nghiệp có nhiều cholesterol xấu

Bánh quy, bánh ngọt, kem và một số loại đồ ngọt khác là đồ ăn ưa thích của mọi người tuy nhiên nó lại chứa rất nhiều colesterol, đường, chất béo và calo rất có hại cho sức khỏe. Việc thường xuyên sử dụng các thực phẩm này có thể làm tăng hàm lượng colesterol xấu khiến tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, máu nhiễm mỡ hay các bệnh khác liên quan đến cân nặng như béo phì, mỡ,…

Vì vậy không phải thực phẩm nào có chứa cholesterol cũng là xấu mà bạn phải biết lượng cholesterol nó chứa là colesterol xấu hay cholesterol tốt. Từ đó cho mình một thực đơn lành mạnh tốt cho sức khỏe. Giảm thiểu lượng colesterol xấu nạp vào cơ thể và tăng cường bổ sung colesterol tốt là điều cần làm để có một cơ thể khỏe mạnh.